8 sarjaa, 8 tehtävää, 8 viikkoa kurssi 2.sarja

13.09.2018 12:44:40 Koski Paula

 

Hyötyliikunta hallinnassa, mitä seuraavaksi?

 

1. Monipuolista liikuntaa

2. omaan elämäntilanteeseen sopivaksi kerroiksi

3. lisää liikuntasuorituksia vähitellen

4. kuinka paljon viikossa tavoitteeksi?

 

Kerrataanpa vielä edellistä osiota:

• ole aktiivinen pitkin päivää

• aktiivisuuden lisääminen on tehokas tapa ehkäistä sairauksia ja parantaa mieltä

• hyötyliikuntaa päivässä vähintään 9000 askelta

• aktiivisuus parantaa unen laatua

 

Oletko miettinyt jo missä voit sparrata enemmän, kuinka laitat arkielämän aktiivisemmaksi?

 

1. monipuolista liikuntaa

Seuraavaksi sitten lähdetään monipuolisempaan liikkumiseen. Kun olemme saaneet 9000 askelta päivässä tavoitettua lähdemme tekemään aerobista liikuntaa pikku hiljaa. Rauhallinen aerobinen liikunta myös palauttaa kehoa heillä joilla voimaharjoittelu ja salitreenit ovat ohjelmassa. Sillä hyvässä aerobisessa kunnossa oleva vartalo pääsee nopeammin eroon maitohapoista ja tunnemme itsemme energisemmäksi. Voit ottaa lenkille kävelysauvat käteen jolloin lenkistä tulee tehokkaampaa, muista kolmen P:n sääntö pitää pystyä puhumaan.

Viikossa pitää olla myös voimaharjoittelua, koska voimakas lihaksisto ja monipuolinen voimaharjoittelu ehkäisevät nivelvauriota, kaatumisia ja pitävät liikeratoja yllä. Voimaa harjoittelemisen pitää olla monipuolista, koko kehoa rasittavaa.

Nopeus kuuluu myös monipuoliseen liikuntaan. Intervallitreenit osaksi viikkoa. Nämä ovat ajaltaan nopeampia, mutta siinä tehdään kuitenkin intensiivisiä jaksoja niin että hengästytään tai otetaan kaikki irti kehosta.

 

2. Omaan elämäntilanteeseen sopivaksi kerroiksi

Meillä elämäntilanteet ovat erilaisia jokaisella. Paremmin toteutuu kun saat itse suunnitella liikuntakerrat omaan elämääsi sopiviksi. Jos et ole aikaisemmin tehnyt esim. aamulla lenkkiä voit kokeilla sitä esim. vapaa päivänä muutaman kerran, jolloin tapa iltaisin liikkua horjuuntuu. Olemme aika sitoutuneita iltaliikkumiseen vaikka aina työt ei estä meitä siinä.

Ja jos joskus emme kerkiä liikkumaan suunnitelman mukaan ei se maailmaa kaada. Kun liikuntalaji on miellyttävä, motivaatio kohdallaan sekä itsellesi sopiva, aikaa tekemiseen löytyy yllättävästi. Onganisoimalla asioita ja suunnittelemalla mennään pitkälle.

Pitkäjänteisyyttä myös kaivataan tekemiseen jolloin se tulee tavaksi ja huomaatkin kuinka helppoa loppu viimein on päivään sisällyttää liikuntakerran.

 

3. lisää liikuntasuorituksia vähitellen

 

Liikuntasuorituksia suosittelen lisäämään vähitellen, jolloin totutaan siihen astisiin liikuntasuorituksiin. Tähän otat monipuolisuuden mukaan.

Älä lisää kaikkiin suorituksiin aerobista liikkumista vaan otat voimapuolen yhdeksi kerraksi. Omalla kehonpainolla voidaan tehdä paljon voimaliikkeitä. Netissä on hyvin ohjeita siihen. Myös kuntosalilla on hyvä aloittaa esim. jossain ryhmässä missä on ohjaaja. Tai jos käyt lenkillä ja kuntosalilla, ota silloin nopeus mukaan harjoitteluun.

Tee intervallitreeniä siinä lajissa mikä sinulle on mieluisinta. Jos kävelet paljon ota yksi kerta siten että kävelet 5 min. Sinun vauhtia sitten 1 min reippaasti, 2 min. Keskikovaa, 1 min. Täyttä vauhtia Ja 2 min. keskikovaa jne. vielä kaksi kertaa. Lopuksi jäähdyttely 5-10 min. Tai jos pidät hölkkäämisestä ota 1 min ajat hölkällä.

 

 

4. kuinka paljon viikossa tavoitteeksi?

 

Aerobista kestävyyttä 2 krt viikossa sekä voimapuolta 2 krt viikossa ja 1 intervallilenkki.

Muista että lisäät vähitellen liikuntakertoja tai jos jo liikut aktiivisesti voit saada tuloksia jo siten että teet viikolla 2 voimapuolta sekä 1 pitempi kestävyystreeni ja 1 intervallitreenin viikossa. Enempää ei tarvitse ja tulosta tulee.

Lihas kasvaa levossa joten meidän tarvitsee pitää lepoakin treenien välissä.

 

Eli ajallisesti sinulla menee 4h liikuntaan viikossa, ei paha?

Laskin sen 45 min x 2, 60 min x 2 sekä 30 min x 1

 

Tämän voit hyvin laittaa itsellesi tavoitteeksi, se pitempi tavoite jonkun ajan päähän. Näistä tavoitteista lisää ensi viikolla.

 

Muista pitää aktiivisuustasosi mikä tällä hetkellä on ja lisäät niihin näitä edellä mainittuja kertoja. Itse olen aikoinani selitellyt itselleni kun käyn kolme kertaa viikossa ryhmätunneilla voinkin sitten ottaa vähän löysemmin aktiivisuuteni lopun ajan jolloin olin suden kuopassa.

Muista myös että älä ota paineita, anna nämä liikuntasuoritukset tulla elämääsi luonnollisen tekemisen kautta, ei pakottamalla itseäsi. Tällöin saadaan pysyviä tuloksia. Se vie aikaa mutta niinkuin sanotaan että lopussa kiitos seisoo, pitää paikkaansa.

 

Mukavaa torstaita ja lähdetään tekemään liikuntasuorituksia omaan elämään sopivaksi, ilman tekosyitä tai pakottamista. Nautitaan liikunnasta ja anna sen näkyä myös ulospäin.

 

-Paula-

 

Ajankohtaista

Kaikki uutiset